A legjobb omega-3-források: nem csak lazacból tudod fedezni

Mint minden tápanyagot, az esszenciális zsírsavakat is a legjobb természetes forrásokból bevinni: a közhiedelemmel ellentétben pedig nem csak lazacból és zsíros halakból juthatsz hozzájuk.

Ha kicsit is foglalkoztál már az egészséges táplálkozással, akkor minden bizonnyal találkoztál az omega-3-zsírsavak fogalmával.

Ezek telítetlen zsírsavak, amelyeket a szervezetünk egyáltalán nem, vagy csak korlátozott mennyiségben tud előállítani. Ennek ellenére nagyon fontosak a szív, az érrendszer, az agy és a szemek egészséges működéséhez, és támogatják az olyan funkciókat, mint az emésztés, az immunrendszer és a termékenység. Három típusa létezik:

• ALA (alfa-linolénsav), olajszerű folyadék, amely az olyan növényekben található, mint az olajbogyó, a lenmag, a chiamag, a repceolaj vagy a diófélék.
• DHA (dekozahexaénsav), főként halakban és halolajban található.
• EPA (eikozapentaénsav), a DHA-hoz hasonlóan halakban és halolajban található.

Bár az ALA-savakat képes az emberi szervezet előállítani, a folyamathoz megfelelő mennyiségű DHA és EPA szükséges. Mint a legtöbb tápanyagnál, az omega-3-zsírsavak esetében is a legjobb forrás a kiegyensúlyozott táplálkozás, és csak végső esetben válaszd az étrend-kiegészítőket.

A legjobb omega-3-források

Ahogy a fenti felsorolásból is kiderült, az omega-3 zsírsavak elsődleges forrásai a halak. Ezek a leggyakrabban előforduló halfélék és azok omega-3-tartalma:

• hering: 2,1 gramm 100 gramm termékben,
• lazac: 2,1 gramm 100 gramm termékben,
• tonhal: 1,6 gramm 100 gramm termékben,
• makréla: 4,5 gramm 100 gramm termékben,
• szardínia: 982 mg 100 gramm konzervben,
• szardella: 2,5 gramm 100 gramm konzervben,
• pisztráng: 1 gramm 100 gramm termékben,
• sügér: 1 gramm 100 gramm termékben,
• kagyló: 390 mg 100 gramm termékben,
• csukamájolaj: 2,4 gramm egy evőkanál termékben.

A mélytengeri halak esetében ellenőrizd a higanytartalmukat, hiszen ez kifejezetten fontos várandósság és szoptatás esetén. A szabadon élő pisztráng, lazac, hering és szardínia esetében viszont a magas omega-3-tartalom mellé alacsony higanyszint társul, így ezek a halak bármilyen élethelyzetben szuper választások.

Növényi omega-3-források

Akkor sem kell azonnal étrend-kiegészítőért kiáltanod, ha nem fogyasztasz halat, hiszen sok növényi élelmiszer is bővelkedik a szükséges zsírsavakban. Azt azonban tartsd szem előtt, hogy bár magas az omega-3-tartalmuk, az emberi szervezet nem képes ezeket maradéktalanul hasznosítani.

• Lenmagolaj: 7,25 gramm 1 evőkanál termékben,
• Chiamag: 5,06 gramm 1 evőkanál termékben,
• Repceolaj: 1,28 gramm 1 evőkanál termékben,
• Dió: 9,1 gramm 100 gramm termékben.
• Kendermag: 10 gramm 100 gramm termékben.

Mekkora a szükséges omega-3-mennyiség?

Heti kétszeri halfogyasztással könnyedén fedezheted az omega-3 szükségletedet. Az USDA ajánlása szerint már heti 230 gramm olajos hal is elegendő, és napi szinten 250 mg omega-3-zsírsavat biztosít.

Fotók: Getty Images